No sufra desvelos: existen muchas soluciones para dormir mejor

Las graves consecuencias por la falta de suficientes horas de sueño atrapan constantemente la atención de nuestra sociedad. Y, con la premura del regreso a la escuela de los niños, esto se convierte en motivo de gran preocupación.

En comparación con las normas que nos anteceden en el tiempo, ¿cómo han cambiado nuestras expectativas de sueño en la actualidad? ¿Cuáles son los efectos del sueño inadecuado? ¿Qué se puede hacer para optimizar la experiencia del sueño, cuando existe insomnio?

Read more: Don't lose sleep over it: Even if you don't get enough shut-eye, most fixes are easy^[1]

Soy médico experto en el tema del sueño y trato a personas con dificultades para dormir. Pienso que hay pocas razones para sospechar que nuestras necesidades de sueño han cambiado de manera drástica en el pasado reciente, enraizadas como están en procesos fisiológicos inmutables. Sin embargo, deberíamos prestar atención a nuestras necesidades de sueño, y eso no es tan difícil como parece.

¿Qué es dormir?

Desde la perspectiva clínica, el sueño se define como un comportamiento reversible en el que no hay respuesta y la desvinculación perceptual del entorno. Depende del equilibrio entre el impulso del sueño —el deseo de dormir que se genera durante la vigilia y está vinculado con la acumulación y eliminación de químicos en el cerebro, como la adenosina —y la señal de alerta circadiana^[2].

El ritmo circadiano coordina los procesos del cuerpo con los patrones ambientales de luz y oscuridad. El sueño adecuado es, y siempre ha sido, reparador para el cuerpo. Estimar el valor del sueño, y preservarlo a beneficio de la salud, no ha tenido un carácter permanente.

Los expertos han aprendido más sobre el sueño durante los últimos 100 años que en todos los milenios anteriores juntos.

No existen dudas de que la llegada de la luz artificial y el bajo costo de esta marcó un cambio significativo en esta historia. La comprensión científica del sueño continúa en evolución y aún permanece incompleta.

No obstante, parece que las personas duermen menos ahora de lo que lo hicieron en las últimas décadas. Recientes encuestas nacionales de reportes^[3] (informes proporcionados por los encuestados) entre los adultos estadounidenses sugieren, de forma consistente, que los estadounidenses no duermen lo suficiente. Y esto plantea la siguiente pregunta: ¿Cuánto sueño necesitamos en realidad?

Es necesario cambiar los hábitos de sueño

El sueño cambia a lo largo de nuestras vidas. Los niños pequeños necesitan de 11 a 14 horas de sueño^[5] para estar descansados y, por lo general, toman siestas.

Durante la adolescencia, la necesidad de dormir disminuye hasta que llega la edad adulta. Un adulto normal requiere de siete a nueve horas de sueño^[6] cada noche para evitar los efectos de la falta de sueño. Los adultos mayores de 65 años pueden requerir solo de siete a ocho horas de sueño^[7].

Las encuestas indican^[8] que entre el 35 y el 40 por ciento de la población adulta duerme menos de siete a ocho horas entre semana. Estos datos de sueño de las encuestas pudieran sobreestimar^[9] la objetividad de las medidas obtenidas hasta una hora por encima^[10], debido al tiempo que tardan en quedarse dormidos. Tenemos un serio problema.

Si se ingieren demasiadas calorías, o muy pocas, los efectos son evidentes. Desafortunadamente, no hay una “escala de sueño” para medir las horas en que nos privamos de sueño. La privación del sueño, ya sea por no dormir lo suficiente o por trastornos del sueño como el insomnio, puede tener consecuencias a tener en cuenta.

¿Perjudicial para el cerebro?

Más allá de la somnolencia, la falta de sueño causa estragos en el cerebro^[11], que afectan el estado de ánimo y empeoran la depresión, exacerban el dolor y socavan las funciones ejecutivas que afectan el juicio, la planificación, la organización, la concentración, la memoria y el rendimiento. Las hormonas que influyen en el peso y el crecimiento^[12] se desequilibran.

Se afecta el sistema inmunológico, y esto nos hace más susceptibles a las enfermedades y se desarrolla una tendencia a las inflamaciones^[13].

Privarse de horas de sueño puede llegar a ser letal. El incremento del riesgo de accidentes de tráfico mortales está asociado con la pérdida de sueño paralelamente vinculado con el consumo de alcohol^[14]. Aquellos que duermen menos de cinco horas diarias tienen dos o tres veces mayor riesgo de ataque cardíaco^[15].

La pérdida de sueño crónica puede socavar poco a poco nuestra salud.

Recomendaciones para dormir bien

¿Cómo evitar los peligros de un sueño inadecuado?

• En primer lugar, priorice el sueño y asegúrese de descansar suficientes horas. Asegure una transición fácil para el sueño manteniendo como mínimo una hora de actividades relajantes antes de ir a la cama.

• Reserve la habitación como el espacio para dormir: deje los dispositivos electrónicos fuera de él.

• Mantenga un horario regular para el sueño-vigilia, y disponga normas adecuadas para la hora en que piensa despertarse, incluso los fines de semana.

• Al despertarse o al amanecer, tome de 15 a 30 minutos de luz solar.

• Vaya siempre a la cama cuando se sienta soñoliento, aunque eso signifique retrasar un poco la hora de dormir.

• Considere la idea de reducir el tiempo que va a permanecer en la cama, si se mantiene más de 30 minutos despierto de forma consistente.

• Manténgase físicamente activo.

• Modere el consumo de alcohol y cafeína.

Si las dificultades para dormir persisten, busque ayuda.

Si todo esto no funcionara, considere la evaluación de un médico certificado especialista en trastornos del sueño. El insomnio^[17] crónico pudiera responder bien a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Este tratamiento es cada vez más accesible a través de terapeutas entrenados, talleres, cursos en línea y libros.

Síntomas como despertarse con frecuencia o muy temprano, la somnolencia excesiva durante el día, los ronquidos, las pausas en la respiración durante el sueño, la necesidad de orinar con frecuencia durante la noche, los sudores nocturnos, el rechinar los dientes y los dolores de cabeza matutinos pudieran sugerir apnea del sueño^[18]. Una evaluación integral y las pruebas adecuadas pueden llevar a un tratamiento efectivo.

El sueño debe llegar de forma natural. Nunca debe ser una causa adicional de estrés. De los ajustes más sencillos pueden lograrse rápidos beneficios.

Afortunadamente, el primer paso para dormir mejor es reconocer la importancia de este objetivo. Solo considere hacer algunos cambios y, si fuera necesario, acceda a todos los medios a su alcance para lograr mayores beneficios a largo plazo para su salud y bienestar. Esos beneficios que solo pueden proporcionar las horas suficientes para un sueño reparador.

References

1. ^{^} Don't lose sleep over it: Even if you don't get enough shut-eye, most fixes are easy (theconversation.com)
2. ^{^} señal de alerta circadiana (www.ncbi.nlm.nih.gov)
3. ^{^} encuestas nacionales de reportes (sleepfoundation.org)
4. ^{^} FamVeld/Shutterstock.com (www.shutterstock.com)
5. ^{^} 11 a 14 horas de sueño (www.sleephealthjournal.org)
6. ^{^} requiere de siete a nueve horas de sueño (www.ncbi.nlm.nih.gov)
7. ^{^} siete a ocho horas de sueño (www.ncbi.nlm.nih.gov)
8. ^{^} Las encuestas indican (www.ncbi.nlm.nih.gov)
9. ^{^} pudieran sobreestimar (www.ncbi.nlm.nih.gov)
10. ^{^} obtenidas hasta una hora por encima (www.ncbi.nlm.nih.gov)
11. ^{^} causa estragos en el cerebro (www.ncbi.nlm.nih.gov)
12. ^{^} Las hormonas que influyen en el peso y el crecimiento (journals.plos.org)
13. ^{^} desarrolla una tendencia a las inflamaciones (link.springer.com)
14. ^{^} paralelamente vinculado con el consumo de alcohol (www.ncbi.nlm.nih.gov)
15. ^{^} dos o tres veces mayor riesgo de ataque cardíaco (www.ncbi.nlm.nih.gov)
16. ^{^} GaudiLab/Shutterstock.com (www.shutterstock.com)
17. ^{^} insomnio (www.mayoclinic.org)
18. ^{^} apnea del sueño (www.mayoclinic.org)