7 estrategias basadas en la ciencia para afrontar la ansiedad del coronavirus
- Written by Jelena Kecmanovic, Adjunct Professor of Psychology, Georgetown University
A medida que el virus SARS-CoV-2 continúa su propagación global y el número de casos diagnosticados del COVID-19 continúa aumentando en casi todos los países, la ansiedad relacionada con el brote intensifica también.
Como psicóloga, ya estoy viendo este fenómeno en mi práctica[1]. Aunque sentir ansiedad en respuesta a una amenaza es una reacción normal[2], la ansiedad alta sostenida puede debilitar respuestas constructivas de la crisis. Las personas que ya sufren de ansiedad y trastornos relacionados son especialmente propensas a tener dificultades durante la crisis del coronavirus.
Los siguientes sugerencias, basadas en la ciencia psicológica, pueden ayudarle a lidiar con la ansiedad del coronavirus.
1. Practique cómo soportar la incertidumbre
La intolerancia a la incertidumbre[3] hace que las personas se encuentren más vulnerables a la ansiedad[4]. Un estudio realizado durante la pandemia de H1N1 del 2009[5] mostró que a las personas quienes les era difícil aguantar la incertidumbre de la situación eran más propensas a tener ansiedad elevada.
La solución es aprender a enfrentar gradualmente la incertidumbre en la vida diaria y reducir el hábito de buscar siempre certeza.
Empiece en pequeña escala: la próxima vez que un amigo le mande una pregunta por WhatsApp o SMS, no le envíe su respuesta de inmediato. Salga de caminata sin revisar el clima antes de ir.
A medida que ejercite ese músculo de “tolerancia a la incertidumbre”, puede ir reduciendo el número de veces que consulta la Internet para actualizar información sobre el brote.
Limite su consumo digital diario.
GaudiLab/Shutterstock.com[6]
2. Aborde la paradoja de la ansiedad
La ansiedad se eleva[7] en proporción a cuánto uno trata de deshacerse de ella. O como dijo Carl Jung, “lo que resistes, persiste[8]”.
Luchar contra la ansiedad puede tomar muchas formas. Las personas pueden tratar de distraerse bebiendo, comiendo o mirando Netflix más que de costumbre. Quizás, las personas busquen el consuelo de sus amigos, familia o expertos en salud. O podrían revisar obsesivamente las noticias, con la esperanza de calmar sus miedos.
Aunque estos comportamientos pueden ayudar momentáneamente, pueden empeorar la ansiedad a lo largo del tiempo[9]. Evitando a la experiencia de la ansiedad casi siempre resulta contraproducente.
En vez de eso, permita la oleada de pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas de ansiedad, aceptándola como una parte integral de la experiencia humana. Cuando aparecen esas oleadas de ansiedad, preste atención y describa la experiencia[10], ya sea a sí mismo o a los demás, sin emitir juicio[11].
Pero resista la tentación de escapar o calmar su miedo leyendo obsesivamente actualizaciones sobre el virus. Paradójicamente, enfrentar la ansiedad en el momento conducirá, con tiempo, a sentir menos ansiedad.
3. Trascienda ansiedad existencial
Las amenazas a la salud causan el tipo de miedo que es la base de todos los miedos: el miedo a la muerte[12]. Cuando nos enfrentamos al recordatorio de nuestra propia mortalidad, nos podemos sentir consumidos por ansiedades de salud y estar hiper-enfocados en cualquier indicio de enfermedad.
Trate de conectarse su propósito de vida y las fuentes de sentido, ya sea su espiritualidad, relaciones, o acciones en favor de una causa. Concéntrese en algo importante que ha estado posponiendo hace años y tome responsabilidad de cómo vive su vida. Centrarse o descubrir el “por qué” de la vida[13] puede servir de mucho para ayudarle a lidiar con la ansiedad inevitable.
Eres más fuerte de lo que crees.
fizkes/Shutterstock.com[14]
4. No subestime la resiliencia humana
Muchas personas tienen miedo de cómo se las arreglarán si el coronavirus surge en su ciudad, en el trabajo o en la escuela. Les preocupa enfrentar una cuarentena, un cierre de la guardería o el sueldo perdido. Las mentes humanas son buenas para predecir lo peor.
Pero la investigación muestra que las personas tienden a sobrestimar lo mal que se verán afectadas por eventos negativos[15], y subestiman lo bien que le pueden hacer frente y adaptarse a situaciones difíciles[16].
Tenga en cuenta que usted es más fuerte de lo que piensa, y esto puede ayudar a reducir su ansiedad.
5. No sobreestime la amenaza
El coronavirus puede ser peligroso, con una tasa de mortalidad estimada del 1.4%[17] al 2.3%[18]. Por consiguiente, todos debemos tratarlo con seriedad y tomar las precauciones debidas y razonables para prevenir la infección[19].
Sin embargo, la gente también debería darse cuenta de que los humanos tienden a exagerar el peligro de la amenazas desconocidas[20], a diferencia de las que ya conocen, como la gripe estacional o los accidentes automoóvilísticos. La cobertura constante de las noticias contribuye[21] a la sensación de peligro, que lleva al miedo agudizado y el incremento del peligro percibido[22].
Para reducir la ansiedad, yo recomiendo limitar su exposición a las noticias del coronavirus a no más de 30 minutos por día. Y recuerden que nos volvemos más ansiosos cuando nos enfrentamos a situaciones que no tienen un precedente claro. La ansiedad, entonces, hace que todo parezca más grave.
6. Fortalezca el cuidado personal
Durante estos tiempos que provocan ansiedad, es importante recordar las estrategias clásicas para prevenir y reducir la ansiedad. Duerma lo suficiente[23], haga ejercicio regularmente[24], practique la concientización[25], pase tiempo en el aire libre[26] y utilice técnicas de relajación[27] cuando esté estresado.
Priorizando esta conducta durante la crisis del coronavirus puede ayudar a aumentar su bienestar psicológico y reforzar su sistema inmunológico[28].
7. Busque ayuda profesional si la necesita
Las personas que son vulnerables a la ansiedad y desórdenes relacionados podrían encontrar especialmente insoportable[29] la pandemia del coronavirus, así que pueden manifestar síntomas de ansiedad que interfieren con el trabajo, con mantener relaciones cercanas, socializar o cuidar de sí mismos u otros.
Si esta es su situación, por favor consiga ayuda profesional de su médico o un profesional de salud mental. La terapia cognitiva conductual[30] y ciertas medicaciones pueden tratar[31] con éxito los problemas de la ansiedad.
Aunque pueda sentirse indefenso durante este momento estresante, siguiendo estas estrategias ayudará que la ansiedad no se convierta en un problema propio y le permitirá superar la pandemia de manera más efectiva.
References
- ^ ya estoy viendo este fenómeno en mi práctica (scholar.google.com)
- ^ una reacción normal (doi.org)
- ^ intolerancia a la incertidumbre (doi.org)
- ^ vulnerables a la ansiedad (doi.org)
- ^ pandemia de H1N1 del 2009 (doi.org)
- ^ GaudiLab/Shutterstock.com (www.shutterstock.com)
- ^ La ansiedad se eleva (doi.org)
- ^ lo que resistes, persiste (www.routledge.com)
- ^ pueden empeorar la ansiedad a lo largo del tiempo (doi.org)
- ^ describa la experiencia (www.newharbinger.com)
- ^ sin emitir juicio (www.uclahealth.org)
- ^ el miedo a la muerte (wwnorton.com)
- ^ el “por qué” de la vida (doi.org)
- ^ fizkes/Shutterstock.com (www.shutterstock.com)
- ^ tienden a sobrestimar lo mal que se verán afectadas por eventos negativos (doi.org)
- ^ frente y adaptarse a situaciones difíciles (bit.ly)
- ^ mortalidad estimada del 1.4% (doi.org)
- ^ al 2.3% (doi.org)
- ^ razonables para prevenir la infección (theconversation.com)
- ^ exagerar el peligro de la amenazas desconocidas (doi.org)
- ^ cobertura constante de las noticias contribuye (doi.org)
- ^ el incremento del peligro percibido (doi.org)
- ^ lo suficiente (doi.org)
- ^ ejercicio regularmente (doi.org)
- ^ concientización (doi.org)
- ^ el aire libre (theconversation.com)
- ^ técnicas de relajación (doi.org)
- ^ reforzar su sistema inmunológico (theconversation.com)
- ^ especialmente insoportable (doi.org)
- ^ terapia cognitiva conductual (doi.org)
- ^ ciertas medicaciones pueden tratar (doi.org)
Authors: Jelena Kecmanovic, Adjunct Professor of Psychology, Georgetown University
