¿Las noticias te estresan? Estas 4 técnicas de entrenamiento mental te ayudarán a calmar el cerebro
- Written by Laurel Mellin, Associate Clinical Professor of Family & Community Medicine and Pediatrics, University of California, San Francisco
Desde la histeria[1] provocada por la nominación de un candidato conservador a la Corte Suprema a las políticas anti-inmigrante de Donald Trump[2] y el crecimiento de las tasas de adicción[3], las noticias de los últimos meses en Estados Unidos han sido algo inquietantes.
La peligrosa polaridad y el ardor de la retórica hacen que muchas personas se sientan consternadas, desanimadas, enojadas o perdidas. Sin embargo, podría que este estrés tenga algún beneficio también – el de darnos ánimos para detenernos el tiempo suficiente para reflexionar cómo debemos manejar el estrés.
Read more: Reeling from the news? Train your brain to feel better with these 4 techniques[4]
El estrés ha sido considerado la epidemia número uno a lo largo del mundo.
Nuestra respuesta al estrés evolucionó para prepararnos a responder a episodios infrecuentes de estrés físico[5], no a la vida que vivimos hoy, cuyo estrés emocional tiene carácter crónico. La inestabilidad percibida y la incoherencia de personas e instituciones de las que dependemos y el resultante sentido de aislamiento e inseguridad[6] exacerban ese estrés emocional.
El cerebro abrumado puede bloquearse durante un estado de estrés crónico, o una alta carga alostática[7] que causa del 75 por ciento al 90 por ciento de los problemas de salud[8] derivados del estrés.
Mis colegas de la Universidad de California, San Francisco, y yo hemos desarrollado un programa ditial[9] llamado Entrenamiento Emocional del Cerebro[10], o EBT por sus siglas en inglés. La idea es mejorar la eficacia[11] del cerebro en la prevención y el tratamiento de los problemas ocasionados por el estrés, que van desde la ansiedad y la depresión, a comer en exceso[12] y a la consiguiente obesidad[13].
Hemos descubierto que el uso de estas cuatro técnicas basadas en el cerebro pueden ayudar a entrenar a este a recuperarse del estrés con mayor rapidez.
1: Vea el estrés como su oportunidad
Una de las maneras más efectivas de combatir el estrés es verlo como algo bueno.
Este sencillo ajuste mental impide que el estrés secundario[14] reflexione sobre una tensión que podría durar horas o días, después de haber sufrido una situación agobiante.
Además, nuestras antiguas expectativas inconscientes, que se encuentran almacenadas en el cerebro emocional, pueden bloquear nuestra creatividad. Los momentos estresantes abren el cerebro a la revisión de esas expectativas; por eso es más fácil experimentar un gran avance en una relación amorosa, un proyecto laboral o una nueva perspectiva vital.
A través del portal del estrés[15], las conexiones sinápticas[16] vinculan a las neuronas para lograr el desbloqueo de viejas expectativas. Estas fluyen para que aparezcan ideas frescas en nuestra mente con mayor facilidad.
La primera técnica para superar el estrés es decirnos: “¿Estrés? ¡Qué bien! ¡Esta es mi gran oportunidad!”
2: Chequee su nivel de estrés
Otra estrategia para sentirse mejor es controlar el nivel de estrés de su cerebro y asignarle un número. En lugar de preguntar: “¿Cómo me siento?” o “¿Por qué hice eso?”, pregúntese: “¿En qué nivel de estrés estoy?”
Usamos el sistema EBT de 5 puntos, siendo 5 el nivel más alto de estrés. En un estado de alto estrés, o “estado mental 5”, el cerebro primitivo reptiliano está activo y todos los aspectos de la vida (pensamientos, sentimientos, relaciones y comportamientos) se ven ineficaces y extremos.
Para controlar el estrés, hay que poder identificarlo.
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En un estado de estrés bajo, o “estado cerebral 1”, la neocorteza baja[17] toma el control y los diversos dominios vitales devienen efectivos y balanceados.
Verificar los estados cerebrales tiene beneficios importantes, como ayudarnos a comprendernos mejor y apreciar las características comunes de todas las personas. Todos experimentan los cinco estados cerebrales.
3: actualice sus expectativas inconscientes
La tercera técnica para la desintoxicación es actualizar expectativas irracionales que están codificadas en el cerebro a partir de experiencias pasadas. Estas hacen que el cerebro reaccione enérgicamente ante las noticias diarias.
Estos circuitos emocionales pueden tomar la forma de generalizaciones falsas, mensajes que pudieran haber sido ciertos en un momento, pero el cerebro los tomó como un hecho vital, como “no tengo poder”. La repercusión de ese mensaje contribuye a nuestro estrés.
Además, estas expectativas irracionales pueden ser asociaciones falsas, conexiones cruzadas de una experiencia momentánea de estrés que enfrentamos de manera no saludable. El cerebro registró esa respuesta y la reproduce como respuesta a pequeñas tensiones diarias. Si buscábamos comida cuando en realidad necesitábamos amor, esa expectativa se codifica automáticamente, como “logro amor cuando como en exceso”, lo que provoca ansiedad por comer.
Si nos sentimos distanciados en una relación, el mensaje codificado puede ser “Mi seguridad depende del aislamiento”, generando décadas de distanciamiento y separación de los seres queridos. Estas expectativas incrementan nuestros químicos del estrés[18] y estimulan un estrés prolongado e ineficaz.
Nuevas investigaciones han demostrado que estos circuitos se pueden estimular, reactivar y actualizar[19] para hacerse más racionales. Cuando los cambiamos, los mensajes del cerebro comienzan a promover la resistencia al estrés, y esto nos ayuda a recuperarnos de las noticias inquietantes de manera más rápida. La reconfiguración de estas expectativas irracionales siempre ha sido el centro de atención de la psicoterapia.
Sin embargo, la reformulación de estas expectativas como circuitos emocionales[20] ha aumentado el interés en el uso del poder del cerebro para cambiar a través de la neuroplasticidad autodirigida[21] en programas clínicos y de bienestar. La técnica de EBT para la reformulación, que se llama la “herramienta del ciclo[22]”, aplica esta investigación con un conjunto de enunciados que guía a los usuarios a reducir su estrés rápidamente y a actualizar sus expectativas.
La clave para utilizarla es formular una frase tras otra, y hacer una pausa lo suficientemente larga para que los mensajes de la mente inconsciente “borboteen” en la mente consciente para completar las resoluciones.
La herramienta del ciclo EBT
-Esta situación es… (usted se queja de una situación)
-Lo que más me estresa es… (redúzcalo a una queja)
-Estoy enojado por eso…
-No puedo soportarlo…
-Detesto que suceda eso…
-Me entristece que suceda eso…
-Me atemoriza esa situación…
-Me siento culpable de eso…
-Por supuesto que lo haría porque mi expectativa es irracional…
-Mi expectativa razonable es…
Aquí está mi herramienta del ciclo para este momento:
La situación es… que los políticos están arruinándolo todo y van a destruir el mundo. Lo que más me estresa es… que el mundo se está destruyendo. Me enoja que el mundo se aniquile. No soporto no poder confiar en nadie. Detesto que no se haga lo que yo quisiera que hagan. Me entristece que… las cosas estén tan malas. Me aterra que todo pueda empeorar… ¡Me siento culpable _de mi propio estrés! _
Por supuesto, estoy estresado porque mi expectativa irracional es que mi seguridad depende de que otras personas hagan las cosas como yo quisiera que las hicieran. ¡Pero eso es ridículo! Mi seguridad no puede depender de que otros hagan las cosas como yo quisiera. Eso es imposible. Mi seguridad depende de mi conexión conmigo mismo, y de hacer lo que pueda para potenciar seguridad y alegría en mi vida.
Pasados de uno a cuatro minutos de haber puesto en práctica esta herramienta emocional, me sentiré bien de nuevo y considero que he logrado una mejoría pequeña, pero importante, en mi control. Repítala tres veces.
4: El poder de la comprensión
La cuarta y final técnica es verificar el estado cerebral de los demás. Los problemas en las relaciones tienden a ocurrir cuando ambas personas están en un alto nivel de estrés.
La buena disposición ayuda.
From www.shutterstock.com[23]
El cerebro reptiliano está activo, por lo que no solo las emociones son extremas, sino que el cerebro activa las disfunciones en nuestras relaciones, como la conexión o el distanciamiento de otras personas. Nuestro cerebro pensante permanece desconectado, por lo que analizar la situación[24] se transforma rápidamente en una obsesión o motivo de reflexión. Nuestra tendencia es distanciarnos de los demás y juzgar.
Cuando el estrés llega a ese nivel, nadie es una “relación esencial”. Si advierte que su pareja está estresada, sea comprensivo y utilice el buen humor (por ejemplo, “Me gustaría que habláramos del tema, pero mi cerebro reptiliano está activo en este momento”.) para eliminar el estrés y facilitar un instante de reconexión curativa.
References
- ^ histeria (www.sacbee.com)
- ^ políticas anti-inmigrante de Donald Trump (theconversation.com)
- ^ crecimiento de las tasas de adicción (www.eluniversal.com.mx)
- ^ Reeling from the news? Train your brain to feel better with these 4 techniques (theconversation.com)
- ^ estrés físico (www.nimh.nih.gov)
- ^ aislamiento e inseguridad (news.stanford.edu)
- ^ carga alostática (openi.nlm.nih.gov)
- ^ 75 por ciento al 90 por ciento de los problemas de salud (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ programa ditial (www.ebtconnect.net)
- ^ Entrenamiento Emocional del Cerebro (www.hypothesisjournal.com)
- ^ eficacia (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ comer en exceso (www.ebtconnect.net)
- ^ obesidad (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ el estrés secundario (www-ncbi-nlm-nih-gov.ucsf.idm.oclc.org)
- ^ portal del estrés (grantome.com)
- ^ conexiones sinápticas (www.human-memory.net)
- ^ neocorteza baja (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ químicos del estrés (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ reactivar y actualizar (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ circuitos emocionales (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ neuroplasticidad autodirigida (www.ncbi.nlm.nih.gov)
- ^ herramienta del ciclo (www.ebtconnect.net)
- ^ From www.shutterstock.com (www.shutterstock.com)
- ^ analizar la situación (www.ncbi.nlm.nih.gov)
Authors: Laurel Mellin, Associate Clinical Professor of Family & Community Medicine and Pediatrics, University of California, San Francisco
